Insomnia adalah gangguan tidur yang menyebabkan penderitanya kesulitan untuk terlelap yang bisa bersifat sementara hingga kronis. Adakah cara agar bisa cepat tidur untuk penderita insomnia?

Seseorang tentu membutuhkan tidur yang cukup untuk bisa menjalani aktivitasnya dengan sehat dan bugar. Setidaknya orang dewasa membutuhkan 6 hingga 8 jam untuk mendapatkan tidur yang berkualitas.

Tidur dengan cepat sendiri memiliki banyak manfaat untuk tubuh. Melansir WebMD, salah satu manfaat tidur cepat adalah meningkatkan kekebalan tubuh.

Tubuh yang cukup tidur juga dapat membuat organ tubuh kembali berfungsi dengan baik. Oleh sebab itu, sebaiknya Anda memiliki tidur yang cukup serta tertidur dengan cepat.

Jangan khawatir jika Anda mengalami insomnia, sebab ada sejumlah cara yang dapat dilakukan.

Cara agar cepat tidur

Melansir berbagai sumber, berikut adalah beberapa cara sederhana yang dapat dicoba untuk membantu Anda tertidur lebih cepat.

1. Turunkan suhu udara

Mengutip Healthline, suhu udara kamar yang terlalu hangat atau panas dapat membuat Anda kesulitan untuk tertidur. Biasanya banyak orang nyaman tertidur dalam suhu udara sekitar 15-23 derajat Celsius.

Anda dapat menyesuaikan dengan suhu yang paling cocok.

Jika tidak ada AC, Anda dapat menyiasatinya dengan mandi sebelum tidur untuk menurunkan suhu tubuh. Suhu tubuh yang dingin setelah mandi dapat membantu mengirim sinyal ke otak untuk tertidur.

2. Buat jadwal tidur

Dalam sejumlah penelitian, jadwal tidur yang rutin dapat membantu seseorang lebih mudah tertidur.

Jika tubuh terbiasa bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, maka hal tersebut dapat membantu jam internal tubuh (ritme sirkadian) untuk menjaga jadwal tidur rutin.

Setelah tubuh menyesuaikan diri dengan jadwal tersebut, Anda dengan sendirinya akan lebih mudah tertidur dan juga bangun pada waktu yang sama.

Sebelum tidur, sebaiknya Anda memberi waktu sekitar 30-60 menit untuk bersantai. Cara ini memungkinkan tubuh dan pikiran menjadi rileks dan bersiap untuk tidur dengan nyaman.

3. Lakukan metode pernapasan 4-7-8

Metode 4-7-8 merupakan teknik pernapasan sederhana yang dapat memberikan ketenangan dan perasaan rileks.

Tak hanya membantu tidur lebih cepat, metode pernapasan ini juga dapat digunakan saat Anda merasa cemas atau stres karena bekerja dengan melemaskan sistem saraf.

Adapun langkah-langkahnya sebagai berikut:

• Tutup mulut dan tarik napas perlahan melalui hidung selama 4 hitungan.
• Tahan napas selama 7 hitungan
• Kemudian buka mulut dan buang napas hingga menimbulkan suara mendesing selama 8 hitungan
• Ulangi siklus tersebut setidaknya hingga tiga kali atau sampai Anda merasa nyaman.

4. Meditasi

Hindari perangkat elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur, karena ponsel, tablet, dan komputer memancarkan cahaya biru yang mengganggu kualitas tidur.

Mengutip NHS, membaca, mendengarkan musik lembut atau podcast, atau meditasi tidur dapat membantu jika Anda sulit tidur. Cobalah beberapa panduan meditasi untuk tidur.

5. Matikan lampu

Cara agar cepat tidur untuk penderita insomnia lainnya adalah, Anda dapat mematikan lampu kamar. Kondisi ruangan yang gelap dapat meningkatkan produksi melatonin, yakni hormon penting untuk tidur.

Meski demikian, ada juga beberapa orang yang tidak bisa tidur dalam kondisi gelap. Anda bisa menyesuaikannya dengan cara mengganti lampu dengan cahaya yang lebih redup.

6. Dengarkan musik relaksasi

Tidak hanya dapat mengatasi gangguan tidur kronis seperti insomnia, musik juga dapat meningkatkan kualitas tidur.

Anda dapat mendengarkan musik yang memberikan ketenangan seperti musik khusus meditasi yang dapat membantu Anda untuk tertidur lebih cepat.

Selain itu, Anda juga dapat mencoba beberapa musik instrumental yang menangkan hati dan pikiran.

7. Hindari tidur siang

Penderita insomnia cenderung mengantuk di siang hari karena kurang tidur di malam hari. Kondisi ini membuat mereka sering kali memanfaatkan siang hari untuk beristirahat.

Sebenarnya kebiasaan tidur siang ini akan berpengaruh pada pola tidur di malam hari. Beberapa penelitian menunjukkan, tidur siang justru dapat merusak kualitas tidur di malam hari dan membuat seseorang sulit tidur.

Untuk menyiasatinya, Ada bisa membatasi diri dengan tidur siang singkat (power nap) yakni sekitar 20-30 menit saja.

8. Perhatikan asupan makan

Beberapa penelitian menemukan makanan yang tinggi karbohidrat dapat membuat Anda sulit tertidur. Oleh sebab itu, jika Anda ingin memakan makanan tinggi karbohidrat sebaiknya konsumsi empat jam sebelum makan.

Beberapa minuman juga direkomendasikan untuk membuat tidur Anda lebih nyenyak, seperti teh chamomile, susu, dan memakan buah serta kacang-kacangan.

9. Matikan perangkat elektronik

Cara mengatasi susah tidur berikutnya adalah mematikan semua perangkat elektronik, khususnya ponsel jelang waktu tidur. Anda juga bisa memanfaatkan mode bedtime di ponsel yang secara otomatis mematikan semua notifikasi yang masuk.

Pasalnya, menggunakan perangkat elektronik di malam hari dapat memberikan pengaruh buruk dan memengaruhi kualitas tidur.

10. Pakai aromaterapi

Aromaterapi dapat memberikan perasaan yang tenang dan nyaman. Beberapa penelitian bahkan menemukan aromaterapi dapat meningkatkan kualitas tidur.

Anda bisa menggunakan berbagai macam pilihan aromaterapi yang disukai untuk digunakan sebelum tidur. Lavender dan mawar merupakan aroma yang paling efektif untuk membuat Anda cepat tertidur.

11. Olahraga

Aktivitas fisik sering dianggap bermanfaat untuk mendapatkan tidur yang nyenyak. Sebab, olahraga dapat meningkatkan durasi dan kualitas tidur dengan meningkatkan produksi serotonin di otak dan menurunkan kadar kortisol alias hormon stres.

Anda dapat melakukan olahraga ringan seperti berlari, bersepeda, atau berenang secara rutin di pagi hari untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik di malam hari.

Itulah 11 cara agar bisa tidur cepat untuk penderita insomnia. Semoga membantu.(sumber: cnnindonesia.com)