Banyak orang yang menderita diabetes tipe 2 mengalami insomnia atau gangguan pola tidur. Bagaimana cara mendapatkan kualitas tidur lebih baik bagi penderita diabetes?

Penderita diabetes memang perlu mengatur pola hidup yang bisa berdampak pada kadar gula darah harian. Tidur dan kualitas tidur merupakan salah satu faktor yang bisa memengaruhi dan dipengaruhi gula darah.

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), penderita diabetes lebih cenderung mengalami gangguan tidur seperti insomnia, apnea tidur obstruktif, serta kualitas tidur yang buruk.

Kurang tidur telah dikaitkan dengan peningkatan risiko pradiabetes, diabetes, dan sindrom metabolik.

Tidur yang cukup diperlukan untuk kesehatan secara keseluruhan karena memainkan peran penting dalam mengatur nafsu makan, suasana hati, dan energi.

Bagi penderita diabetes, kurang tidur dapat menyebabkan kantuk di siang hari yang dapat memengaruhi cara Anda mengelola diabetes. Cara dan waktu makan yang berubah dapat memengaruhi kadar gula darah harian.

Mengutip Eating Well, kurang tidur juga dapat menyebabkan masalah kesehatan di antaranya:

- Resistensi insulin
- Kesulitan menurunkan berat badan
- Meningkatkan tekanan darah
- Mengganggu sistem imun tubuh
- Meningkatkan risiko depresi dan kecemasan.

Berikut ini cara tidur lebih baik bagi penderita diabetes:

1. Kontrol kadar gula darah

Mengontrol kadar gula darah tetap dalam batas normal, terutama di waktu-waktu jelang tidur, bisa membantu Anda tidur lebih baik. Pastikan berkonsultasi dengan dokter tentang apa yang mesti dilakukan untuk mengontrol kadar gula darah.

Misalnya, makan lebih banyak sayuran saat makan malam dan lebih sedikit pati. Berjalan kaki singkat, berlatih pernapasan atau peregangan, menambah atau mengurangi obat sebelum makan malam, atau mengubah waktu pengobatan Anda dapat berdampak pada gula darah.

2. Obati penyakit penyerta

Menurut studi pada 2018 yang diterbitkan dalam Journal of Diabetes Investigation, diabetes dan gangguan tidur muncul bersamaan. Oleh karena itu, selain mengendalikan gula darah Anda dengan lebih baik, mencari perawatan medis untuk kondisi kesehatan yang lain dapat membantu diabetes dan tidur Anda.

Apnea tidur obstruktif (OSA), misalnya, menyebabkan pernapasan seseorang mulai dan berhenti sepanjang malam karena kolaps saluran napas bagian atas yang berulang. Ini terkait dengan peradangan seluruh tubuh, resistensi insulin dan stres oksidatif. Semakin buruk penyakit penyertanya, maka semakin berdampak pada kadar gula darah Anda.

3. Rutinitas sebelum tidur

Memiliki rutinitas tidur yang nyaman dan melegakan seperti bersih-bersih, memakai lotion, mendengarkan musik, dan membaca buku sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur Anda, yang juga berdampak pada gula darah.

4. Matikan semua perangkat elektronik

Sebuah penelitian pada 2020 menunjukkan bahwa menggunakan perangkat elektronik seperti ponsel sebelum tidur dikaitkan dengan kelelahan, suasana hati yang negatif, dan insomnia.

Cahaya biru yang dipancarkan oleh perangkat ini dapat mempersulit Anda untuk tidur, yang bisa berpengaruh pada durasi tidur Anda. Hindari menonton layar (TV dan ponsel) setidaknya satu jam sebelum tidur.

Hindari meletakkan ponsel di samping tempat tidur. Ini dapat mencegah Anda tergoda main ponsel sebelum tidur.

5. Olahraga teratur

Olahraga teratur memiliki banyak manfaat bagi penderita diabetes. Olahraga mengurangi resistensi insulin, artinya tubuh Anda menjadi lebih sensitif terhadap insulin.

Menurut CDC, olahraga teratur tidak hanya meningkatkan gula darah tetapi juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, berat badan yang lebih sehat, dan tidur yang lebih nyenyak.

6. Hindari kafein di sore dan malam hari

Studi tahun 2018 dalam jurnal Risk Management and Healthcare Policy, disebutkan bahwa peningkatan kafein terbesar biasanya terjadi 30 menit setelah dikonsumsi. Namun, efeknya dapat bertahan antara dua hingga sepuluh jam.

Konsumsi kafein di sore atau malam hari dapat membuat Anda terjaga, mempersulit tidur, dan menurunkan kualitas tidur. Karena itu dianjurkan untuk menghindari konsumsi kafein enam sampai delapan jam sebelum tidur.

Itulah 6 cara mendapatkan tidur yang lebih baik bagi penderita diabetes.(sumber: cnnindonesia.com)