Ada banyak pilihan makanan sehat yang mengandung asam lemak omega 3, termasuk ikan. Apa saja ikan yang mengandung omega 3?

Asam lemak omega 3 punya segudang manfaat untuk kesehatan tubuh dan otak manusia. Omega 3 juga memiliki sifat antiinflamasi yang dapat berfungsi mencegah sejumlah penyakit.

Banyak organisasi kesehatan arus utama merekomendasikan agar orang dewasa yang sehat mengonsumsi 250-500 miligram asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA) per hari.

Anda bisa mendapatkan lemak omega-3 dalam jumlah besar dari ikan berlemak, alga, dan beberapa makanan nabati tinggi lemak.

Mengutip Siloam Hospital, manfaat omega-3 untuk kesehatan tak boleh dilewatkan begitu saja. Omega-3 adalah jenis lemak esensial yang menawarkan beragam kebaikan, mulai dari membantu menjaga kesehatan mata hingga menurunkan risiko kanker.

Melansir berbagai sumber, berikut ini 11 ikan yang mengandung omega 3.

1. Makarel

Makarel adalah ikan kecil berlemak. Di banyak negara, mereka biasanya diasapi dan dimakan dalam bentuk fillet utuh.

Melansir Healthline, makarel sangat kaya akan nutrisi. Dalam 100 gram ikan makarel, menyajikan paket 500 persen dari Referensi Asupan Harian untuk vitamin B12 dan 130 persen untuk selenium.

Terlebih lagi, ikan ini enak dan mudah diolah. Kandungan omega 3 dalam 100 gram ikan ini yaitu 4.580 mg EPA dan DHA.

2. Salmon

Ikan yang satu ini termasuk paling populer disebut kaya kandungan omega 3 yang tinggi. Salmon mengandung protein berkualitas tinggi dan berbagai nutrisi, termasuk sejumlah besar vitamin D, selenium, dan vitamin B.

Sebuah studi pada 2020 dalam jurnal Nutrients menunjukkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi ikan berlemak seperti salmon memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit seperti penyakit jantung, demensia, dan depresi.

Kandungan omega 3 dalam 100 gram ikan salmon mencakup 2.150 mg EPA dan DHA.

3. Ikan kod

Ikan penuh sisik ini padat nutrisi serta sumber vitamin B12 dan omega-3, menjadikannya salah satu pilihan ikan yang bagus untuk diet.

Kod dipilih sebagai alternatif pengganti terbaik untuk daging merah sebagai protein dan dapat melawan berbagai penyakit. Daging ini sangat memberi manfaat bagi penderita atherosclerosis dan mereka yang mengidap penyakit jantung dan diabetes.

Ikan kod juga tinggi protein tapi tanpa lemak, rendah kalori dan karbohidrat. Merujuk Healthline, 85 gram ikan kod matang memiliki 19 gram protein namun hanya 90 kalori dan 1 gram lemak sehingga cocok sebagai pilihan makanan untuk menjaga berat badan ideal.

4. Ikan tenggiri

Ikan tenggiri adalah sumber selenium, niasin, vitamin B6 dan B12 yang sangat baik. Ikan yang masih satu famili dengan makerel ini juga kaya akan protein dan asam lemak omega-3.

Profesor ilmu saraf University of Warwick Dr Nicholas Dale mengatakan kadar asam amino memberikan sinyal penting yang memberikan sensasi rasa kenyang setelah makan.

"... Asam amino memiliki implikasi signifikan sebagai cara baru untuk membantu mengendalikan berat badan," ujarnya mengutip Express.

5. Ikan haring

Ikan haring sering kali diasamkan dan disajikan sebagai hidangan pembuka sebelum makan, tetapi ikan kecil ini juga bisa dimasak di atas panggangan, di dalam oven, atau di atas kompor.

Menukil Very Well Fit, ikan haring merupakan sumber protein, kalsium, magnesium, potasium, niasin, vitamin B-12, dan selenium.

6. Ikan sarden

Sarden adalah jenis ikan berminyak (oily fish) yang tinggi kandungan vitaminnya. Sarden menyediakan nutrisi yang lebih banyak untuk kulit dan tulang.

Salah satu keuntungan kesehatan dari ikan sarden ini adalah perlindungan dari penyakit jantung, perlindungan dari kanker jenis tertentu, dan membantu menguatkan tulang.

Selain itu, ikan sarden juga menguatkan sistem kekebalan tubuh dan menjaga tekanan darah terkendali.

7. Ikan kembung

Ikan yang berasal dari perairan lokal ini pun disebut tinggi kandungan omega-3-nya yang bermanfaat menurunkan tekanan darah dan mencegah pembentukan plak atau kolesterol di arteri.

Selain itu, ikan kembung mengandung lemak tak jenuh yang baik bagi tubuh. Lemak tak jenuh ini berfungsi meningkatkan kadar lemak sehat (HDL) di dalam darah serta mengurangi kadar lemak tak baik, seperti kolesterol dan trigliserida.

Itulah 7 ikan yang mengandung omega 3 dan memiliki segudang manfaat untuk kesehatan.(sumber: cnnindonesia.com)