Gula darah Anda melonjak di pagi hari itu? Ini disebut fenomena fajar. Ini cara menjaga kadar gula darah pagi hari.

Serangan fajar atau efek fajar biasanya terjadi di antara jam 2 sampai 8 pagi. Hal ini terjadi karena perubahan hormonal di dalam tubuh pada pagi hari, baik Anda punya masalah diabetes atau tidak.

Peningkatan gula adalah cara tubuh Anda memastikan Anda memiliki cukup energi untuk bangun dan memulai hari. Jika Anda menderita diabetes, tubuh Anda mungkin tidak memiliki cukup insulin untuk melawan hormon ini. Hal inilah yang akan  mengganggu keseimbangan gula darah. 

Efek fenomena fajar bisa berbeda-beda pada setiap orang, bahkan dari hari ke hari. Mengutip WebMD, beberapa peneliti percaya bahwa pelepasan semalam alami dari hormon kontra-regulasi - seperti hormon pertumbuhan, kortisol, glukagon, dan epinefrin - membuat resistensi insulin jadi lebih kuat. Ini akan membuat gula darah Anda naik.

Bagaimana cara menjaga kadar gula darah pagi hari?

1. Olahraga

Olahraga menurunkan gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin.Itu berarti tubuh Anda menggunakan insulin dan glukosa lebih efektif.

Studi menunjukkan olahraga dapat menyebabkan regulasi insulin yang optimal. Berolahraga di sore hari atau setelah makan malam membuat Anda siap untuk tingkat yang stabil keesokan paginya. Namun ingat, selesaikan olahraga setidaknya satu jam sebelum waktu tidur.

Beberapa latihan yang baik untuk menghindari lonjakan gula darah di pagi hari meliputi: berjalan, yoga, renang, tai chi.

2. Minum cuka apel

Mengutip Very Well Health, cara yang murah dan mudah untuk mencegah lonjakan gula darah adalah cuka.Cuka sari apel berbahan asam asetat, sering direkomendasikan.

Studi menunjukkan antara 10 mililiter (mL) dan 30 mL efektif.Itu antara dua dan enam sendok makan.Anda bisa meminumnya atau menambahkannya ke makanan atau minuman.

3. Batasi karbohidrat malam hari

Karbohidrat adalah bagian penting dari diet apa pun.Tetapi Anda harus memakannya dalam jumlah sedang, terutama jika Anda menderita diabetes.

Membatasi asupan karbohidrat malam Anda adalah salah satu cara untuk menghindari rasa tinggi di pagi hari. Perhatikan berapa banyak yang Anda dapatkan saat makan malam atau camilan malam hari.

4. Cemilan sebelum tidur

Camilan tinggi serat dan rendah lemak sebelum tidur dapat memuaskan rasa lapar dan meminimalkan efek fajar.Beberapa pilihan yang baik misalnya, buah dan sayur-sayuran, yoghurt bebas lemak atau rendah lemak, granola rendah lemak, telur rebus, apel kecil dan keju rendah lemak.

5. Konsumsi serat

Mengutip Healthline, Serat memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula, sehingga meningkatkan kadar gula darah secara bertahap.

Diet tinggi serat dapat meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk mengatur gula darah dan meminimalkan penurunan gula darah. Asupan serat harian yang disarankan adalah sekitar 25 gram untuk wanita dan 35 gram untuk pria. Itu sekitar 14 gram untuk setiap 1.000 kalori.

6. Makanan kaya kromium dan magnesium

Kromium terlibat dalam metabolisme karbohidrat dan lemak. Ini dapat mempotensiasi aksi insulin, sehingga membantu pengaturan gula darah.

Beberapa di antara adalah daging, whole wheat, buah sayur, kacang.

Magnesium juga telah terbukti bermanfaat bagi kadar gula darah. Faktanya, diet kaya magnesium dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes secara signifikan. Makanan kaya magnesium meliputi: sayuran berdaun gelap, labu dan biji, labu, tuna, biji-bijian utuh, coklat hitam, pisang, alpukat, kacang polong.

7. Makanan kaya probiotik

Cara menjaga kadar gula darah pagi hari adalah dengan konsumsi prebiotik. Probiotik adalah bakteri ramah yang menawarkan banyak manfaat kesehatan, termasuk pengaturan gula darah yang lebih baik.

Penelitian menunjukkan bahwa asupan probiotik dapat menurunkan gula darah puasa, hemoglobin terglikasi (HbA1c), dan resistensi insulin pada penderita diabetes tipe 2.(sumber: cnnindonesia.com)