Protein merupakan nutrisi penting dalam membangun massa otot, memperkuat imunitas, hingga mendukung berat badan ideal. Berikut sejumlah tanda tubuh kekurangan asupan protein.

Protein bersama karbohidrat dan lemak merupakan makronutrien yang dibutuhkan tubuh untuk menghasilkan energi.

Sesuai Recommended Dietary Allowance (RDA) atau rekomendasi harian untuk protein, orang dewasa yang tidak terlalu aktif bergerak dianjurkan konsumsi 0,8 gram per kilogram berat badan.

Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), jumlah harian ini setara dengan sekitar 46 gram protein untuk wanita dan 56 gram untuk pria.

Karena itu, penting untuk memenuhi asupan protein harian Anda dengan konsumsi makanan seperti ikan, daging, ayam, tempe, atau tahu. Lantas, apa saja tanda tubuh kekurangan protein?

1. Kesulitan membentuk otot

Jika Anda mendapati diri Anda mengalami stagnasi dalam hal pembentukan otot, itu mungkin menandakan kekurangan protein. Pertumbuhan otot membutuhkan lebih dari sekedar latihan kekuatan saja.

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi antara 1,6 hingga 2 gram protein per kilogram berat badan adalah optimal bagi mereka yang ingin membentuk otot.

"Banyak orang yang mencoba menambah massa otot fokus pada pembesaran dengan mengonsumsi kalori sebanyak mungkin," kata ahli diet Destini Moody melansir Eat This Not That.

2. Sering sakit

Jika Anda terus-menerus merasa pilek atau merasa tidak enak badan, itu bisa berarti sistem kekebalan tubuh Anda bekerja pada tingkat yang kurang optimal karena asupan protein yang tidak mencukupi.

"Banyak orang tidak mengetahui bahwa antibodi, molekul dalam sistem kekebalan tubuh yang melawan penyakit, adalah protein," jelas Moody.

3. Cepat lelah

Jika Anda sering merasa cepat lelah, Anda mungkin perlu memeriksa kembali asupan protein Anda.

Menurut Moody, saat Anda tidak mengonsumsi cukup protein, tubuh perlu mendapatkan asam amino dari suatu tempat. Jadi, massa otot mulai rusak untuk memenuhi kebutuhan proteinnya sehingga menyebabkan lelah terus-menerus.

4. Perubahan mood

Perubahan suasana hati bisa menjadi indikator halus dari kekurangan protein yang mempengaruhi produksi neurotransmitter. Neurotransmiter adalah bahan kimia yang memungkinkan komunikasi antar sel otak untuk keseimbangan suasana hati.

"Kekurangan protein dapat menyebabkan makan terlalu banyak karbohidrat, dan penurunan gula darah dapat membuat Anda terlalu sering membentak teman dan kolega tanpa alasan. Protein juga membentuk beberapa neurotransmitter di otak yang mengontrol suasana hati, jadi ketika asupan protein rendah, suasana hati Anda mungkin mengikuti."

5. Rambut dan kuku mudah rapuh

Rambut dan kuku terdiri dari keratin, protein struktural yang membutuhkan asam amino. Jika Anda tidak mengonsumsi cukup protein, tubuh tidak dapat memproduksi cukup keratin untuk pertumbuhan, kekuatan, dan pemeliharaan rambut dan kuku yang tepat.

6. Selalu lapar

Studi pada 2014 dalam Nutrition and Metabolism menunjukkan bahwa protein adalah makronutrien yang paling mengenyangkan, artinya protein membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan membantu mengurangi rasa lapar.

"Memasukkan protein ke dalam sebagian besar makanan dan camilan Anda adalah strategi bagus untuk merasa kenyang sepanjang hari," kata Moody.

7. Anemia

Meski sering dikaitkan dengan zat besi, anemia juga bisa disebabkan oleh kurangnya asupan protein dalam makanan Anda. Menurut NIH, hemoglobin, yang penting untuk transportasi oksigen, bergantung pada protein untuk sintesis.

8. Kehilangan massa otot

Meskipun kehilangan massa otot adalah proses penuaan alami, hal ini juga bisa menandakan kurangnya asupan protein. Latihan kekuatan yang teratur membutuhkan asupan protein yang stabil setiap hari untuk membentuk otot.

Penelitian pada 2018 dalam Frontiers in Nutrition menunjukkan bahwa mengonsumsi 25 hingga 30 gram protein berkualitas tinggi yang tersebar merata sepanjang hari adalah cara ideal untuk membangun dan mempertahankan massa otot.

9. Kesulitan menurunkan berat badan

Jika Anda sudah diet namun berat badan tak kunjung berkurang, mungkin Anda kekurangan asupan protein.

Menurut studi dari Harvard Medical School pada 2021, protein memiliki efek termal yang tinggi, artinya memerlukan lebih banyak kalori untuk dibakar selama proses pencernaan dibandingkan karbohidrat atau lemak.

"Ketika beberapa orang tidak mengonsumsi cukup protein, mereka mungkin merasa lebih lapar, atau kurang puas, yang mengakibatkan konsumsi makanan berkalori tinggi lainnya yang seiring waktu dapat menyebabkan penambahan berat badan," kata Moody.

10. Tulang rapuh

Menurut American Society for Nutrition, beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi dapat meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi risiko patah tulang, apapun sumber proteinnya.

Demikian 10 tanda tubuh kekurangan asupan protein. Cukupi kebutuhan protein untuk mencegah berbagai gangguan kesehatan.(sumber: cnnindonesia.com)